Ob zu Hause oder im Fitnessstudio – Kurzhanteln sind wahre Multitalente, wenn es um gezieltes Schultertraining geht. In dieser Trainingsserie zeige ich dir fünf effektive Schulterübungen, die du alle sitzend und mit minimalem Equipment durchführen kannst. Ideal für mehr Kraft, Stabilität und eine aufrechte Körperhaltung.
Wir machen diesmal 2 Sätze und wählen das Gewicht so, dass 2x 20 Wiederholungen durchführbar sind.
SHRUGS
Ausführung:
- Halte die Hanteln locker an den Seiten deines Körpers.
- Ziehe die Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ohren.
- Halte die Position kurz und senke dann kontrolliert wieder ab.
Tipp: Nicht mit den Armen arbeiten – die Bewegung erfolgt ausschließlich über die Schultern.
LATERAL RAISE
Ausführung:
- Halte die Hanteln seitlich neben deinem Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
- Hebe die Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Leicht gebeugte Ellbogen beibehalten und die Schultern unten lassen – kein „Mitziehen“ mit dem Nacken.
FRONT RAISE
Ausführung:
- Halte die Hanteln seitlich neben deinem Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
- Hebe im Wechsel die Arme nach vorn an, etwa bis auf Schulterhöhe.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab.
Tipp: Die Bewegung kommt aus den Schultern – Schwung mit dem Oberkörper unbedingt vermeiden!
Während der Bewegungsausführung bleiben die Schultern tief.
SHOULDER PRESS
Ausführung:
- Setze dich aufrecht hin.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorn.
- Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben, bis sich die Arme fast vollständig strecken.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte darauf, deinen Rumpf stabil zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
ROW
Ausführung:
- Beuge dich leicht nach vorn (gerader Rücken!), Hanteln hängen vor dem Körper.
- Ziehe die Hanteln seitlich nach oben, etwa auf Brusthöhe, Ellbogen zeigen nach hinten.
- Halte kurz und senke die Hanteln langsam wieder ab.
Tipp: Halte den Rücken während der gesamten Übung stabil. Arbeite nicht aus dem Schwung.
GUTES TRAINING!